Naše telo, náš chrám

Chudnutie, priberanie, tvarovanie tela, cvičenie, diéty – pre niekoho večná téma a niečo, čo ešte nikdy nedotiahol do úspešného konca, pre iného životný štýl a pre ďalšieho povrchné záležitosti, na ktorých nezáleží. Veď predsa aj tak ide predovšetkým o to, aké je naše vnútro. S tým sa dá, samozrejme, jedine súhlasiť, no na to, aby bolo naše vnútro spokojné, sa musíme cítiť dobre vo svojom tele. Ako však túto rovnicu v živote dosiahnuť?

„Všetko je krásne, ale nie všetci sú schopní to vidieť.“ — Konfucius

Vyzerať dobre znamená pre každého niečo iné

Niekto chce mať „kocky“ na bruchu, niekomu sa vyrysované telo nepáči a vôbec mu neprekáža, že jeho konfekčná veľkosť nie je S ani M. A to všetko je v poriadku. Každý má inú predstavu o dokonalej postave. Najdôležitejšie je, aby sa každý cítil dobre vo svojom tele. A keď to tak nie je, je potrebné podniknúť kroky na to, aby sa to zmenilo. Primeraná starostlivosť o telo, ktorá zahŕňa pravidelný pohyb, vyváženú stravu a kvalitný spánok, prospeje v konečnom dôsledku celkovému zdraviu, postave, pohode, dobrej nálade aj vyrovnanej mysli.

O diétach a prečo večne začíname…

Nový rok, plavková sezóna, svadba či iná životná udalosť, v tom horšom prípade zdravotné problémy. To sú najčastejšie dôvody, prečo ľudia začínajú s cvičením či s diétami, resp. so zmenou stravovania alebo s celkovou zmenou životného štýlu. Je fajn mať nejaký externý zdroj motivácie, no motivácia musí vychádzať predovšetkým zvnútra. Každá zmena sa začína v hlave, a preto je prvým krokom k zmene zmena spôsobu myslenia, ktorá následne povedie k zmene správania a návykov.

Často bojujeme s tým, že buď ideme naplno, alebo nerobíme vôbec nič. Ideme z extrému do extrému. Dva týždne si odopierame všetky sladkosti, makáme vo fitcentre a potom zjeme na posedenie celý plech koláča a na cvičenie kašleme. Veľa ľudí má pocit, že zdravý životný štýl je niečo, čo ich oberá o zážitky a pôžitky, obmedzuje a ovplyvňuje napríklad ich spoločenský život. Zdravá výživa však neznamená, že nemôžeme ísť na večeru s priateľmi či na rodinnú oslavu a niečo dobré si tam dať na tanier. Namiesto toho, aby sme svoj životný štýl rozdeľovali na zdravý, ale obmedzujúci, ALEBO nezdravý, ale pôžitkársky, môžeme nájsť spôsob, ako spojiť zdravý životný štýl s pocitom radosti a uspokojenia. Môžeme sa vyhnúť systému VŠETKO ALEBO NIČ a prijať zlatú strednú cestu za tú optimálnu a svoju.

A tu sa dostávame aj k tomu, že diéty nie sú z dlhodobého hľadiska účinné. Dietovanie nás môže dostať do začarovaného kruhu: obmedzujeme sa (držíme diétu) → strácame kontrolu a diétu porušíme → máme výčitky, tak sa k diéte na čas vrátime, tzn. obmedzujeme sa znova → opäť strácame kontrolu → aplikujeme ešte prísnejšiu diétu a viac obmedzovania → strácame kontrolu… A tak dookola znovu a znovu.

Ani človek s najsilnejšou vôľou nedokáže držať diétu dlhodobo. Dietovanie môže viesť k prehnanému záujmu o jedlo, môže vyvolávať pocity viny spojené s jedlom, spôsobovať kolísanie hmotnosti a skutočne môže fungovať iba krátkodobo.

Ide to aj bez diéty

Ak chceme upraviť svoju hmotnosť, zmena stravovacích návykov je kľúčová. Či už máme cieľ schudnúť, alebo pribrať, bez úpravy jedálnička sa výsledky dostavia len ťažko. A naopak, niekedy aj malé zmeny v kuchyni majú v konečnom dôsledku veľký efekt. Zmeny sa pritom netýkajú len toho, ČO jeme, ale aj toho, AKO jeme.

Strava by mala byť predovšetkým pestrá a vyvážená. Vyvážená strava je taká, ktorej nechýbajú žiadne makroživiny (sacharidy, bielkoviny, tuky), má základ v zelenine a nespracovaných potravinách. Vyvážená strava nie je diéta, ale uprednostňovanie nutrične bohatých potravín pred potravinami kalorickými, no chudobnými na živiny (polotovary, fastfood, sladkosti, vysmážané jedlá), čo je systém, ktorý je dlhodobo udržateľný. Na rozdiel od diéty.

Potraviny bohaté na živiny sú jednak zdravšie a jednak výživnejšie, a preto často stačí menšie množstvo na to, aby sme sa zasýtili, pričom nás udržia dlhšie sýtych. Čím je naša strava výživnejšia (pozor, nie kalorickejšia), tým menej sme hladní.

Krátky ťahák:

• Kto chce schudnúť, mal by mierne obmedziť sacharidy a namiesto jednoduchých sacharidov (cukor, spracované potraviny, pekárenské výrobky z bielej múky…) uprednostniť príjem komplexných sacharidov (ryža, celozrnné obilniny, strukoviny, bataty).
• Ak chceme budovať svaly, treba dbať aj na dostatočný príjem bielkovín z rozličných zdrojov. Ideálne je kombinovať rastlinné zdroje so živočíšnymi, pričom tie druhé sú komplexnejšie a plnohodnotnejšie z hľadiska obsahu aminokyselín. Najlepším zdrojom rastlinných bielkovín sú strukoviny, quinoa, pohánka, artičoky a orechy (mandle, kešu, lieskovce). Rastlinné bielkoviny nájdeme aj v zelenine (špenát, brokolica, karfiol). Živočíšne bielkoviny sú lepšie využiteľné a obsahujú dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín. Patria sem vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, ryby a, samozrejme, mäso. Vysoko koncentrovanú formu bielkovín predstavuje červené mäso, ktoré je však zároveň aj zdrojom nasýtených tukov. Svoje miesto v strave má aj hydina. Je však potrebné vyberať si mäso z overených zdrojov, ideálne lokálnych, kde máme istotu v tom, ako boli zvieratá chované. Kura kráľovské je chované na Slovensku a bez rastových hormónov a antibiotík, preto je určite dobrou voľbou. Výhodou kuracieho mäsa je aj jeho lepšia stráviteľnosť a nižší obsah tukov. Väčšina kuracieho tuku je koncentrovaná na koži, ktorú možno v prípade potreby pred alebo po varení odstrániť. Zatiaľ čo tmavšie kúsky kuraťa sú trochu mastnejšie, kuracie prsia sú vynikajúcim zdrojom „chudých“ bielkovín.

TIP:
Zdravý a pestrý jedálniček môže vyzerať aj takto. Inšpirujte sa:
• Raňajky: jogurtová miska s lyžičkou ricotty, s orieškami, lesným ovocím a so semienkami chia
• Desiata: ovocie (jablko, banán, hruška) s orechmi
• Obed: kuracia miska so zeleninou (kuracie prsia od HSH, cuketa, paprika, šampiňóny) a s jazmínovou ryžou
• Olovrant: syr cottage so zeleninou
• Večera: pečená tekvica so syrom feta a s tekvicovými semienkami
• Pohyb: prechádzka v rýchlejšom tempe (cca 40 min.) + silový tréning

Okrem skladby jedálnička je podstatné aj to, ako jeme. Ľudia, ktorí jedia pomalšie, zjedia menej. Rýchli jedáci prijmú viac kalórií, ako v skutočnosti potrebujú, a pocit hladu sa dostaví skôr ako v prípade pomalého jedenia. Pomalá a vedomá konzumácia môže zefektívniť samotný proces a spôsobí, že si jedlo viac vychutnáme, začneme viac vnímať jeho chuť a vôňu. To povedie k väčšiemu pocitu uspokojenia z jedla a v konečnom dôsledku zjeme menej, resp. presne toľko, koľko potrebujeme – bez prejedania sa a pocitov viny. Aby sme jedli vedome, musíme venovať svoju plnú pozornosť jednej činnosti – jedeniu. Popri ňom nepozerať televíziu, nečítať správy ani e-maily a statusy na FB, nejesť „za chodu“, v strese ani v aute pri šoférovaní.

Svaly pomáhajú spaľovať tuk a chudnúť

Pri chudnutí ide všeobecne o znižovanie telesnej hmotnosti, no keď si to rozmeníme na drobné, môžeme strácať buď svalovú hmotu, alebo telesný tuk. Pri zdravom chudnutí by malo ísť o redukciu telesného tuku a v ideálnom prípade zároveň aj o nárast svalovej hmoty. Zjednodušene povedané, premeníme tuk na svaly a to nám v konečnom dôsledku pomôže aj ďalej chudnúť, pretože čím viac svalovej hmoty máme, tým viac energie naše telo využíva. Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk (metabolická aktivita tuku je cca 5 % z celkového energetického výdaja, zatiaľ čo metabolická aktivita svalov predstavuje asi 25 %) a čím ich máme viac, tým lepšie naše telo spaľuje tuk.

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je teda popri úprave stravy zamerať sa na budovanie svalov. Tomu sa vyhýbajú najmä ženy, lebo sa boja, že posilňovaním ich telo zmohutnie, namiesto toho, aby sa zmenšilo. Treba si však uvedomiť, že budovanie svalov je dlhodobá a aj pomerne náročná záležitosť. Naše telo zmohutnie, ak budeme dlhodobo a systematicky dvíhať veľké váhy. Silovo cvičiť, a teda pracovať na svalovej hmote, sa však dá aj s váhou vlastného tela alebo s malými hmotnosťami. Ak navyše silový tréning skombinujeme aj s kardioaktivitami, kilá pôjdu pekne dole a telo sa začne rysovať.

Milí čitatelia, cvičíte pravidelne a dbáte o svoj pestrý jedálniček? Podeľte sa s nami o skúsenosti. Inšpirujme sa navzájom a možno niekomu z vás dodáme chýbajúcu odvahu pri prvých krokoch za zdravším životným štýlom.